¿Estás durmiendo mal? - Psicóloga Luz Marina Hoyos Duque
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¿Estás durmiendo mal?

¿Estás durmiendo mal?

Uno de los graves problemas que enfrenta los seres humanos en el mundo de hoy fruto de la velocidad y el ritmo acelerado de vida generadores de estrés es el insomnio.

El insomnio puede presentarse de diferente manera: ir a la cama y demorarse para dormir, levantarse a mitad de la noche, tener un sueño interrumpido, o levantarse con sensación de fatiga, como si no se hubiese dormido nada. Ten en cuenta que si esto sucede una noche, no es problema, sí, cuando la experiencia se repite por un periodo prolongado de tiempo, momento en el cual te enfrentas a un insomnio.

El ritmo circadiano normal nos marca el dormir como una función indeliberada, asociada con un día de actividad que genera un cierto nivel de fatiga y cansancio y un momento marcado para el descanso adecuado, generalmente la noche, en un lugar confortable.

Existen estímulos provenientes tanto del interior como del exterior que propician la neutralización tanto fisiológica como cognitiva, espacio necesario para que aparezca el sueño, cuando estas condiciones se bloquean aparece el insomnio.

¿Qué hacer cuando se pierde este ritmo natural de vigilia sueño?

Es imperativo restablecer la homeostasis, el equilibrio que se ha ido, reponiendo las condiciones que permiten que el sueño llegue de forma natural.

1. Conseguir condiciones adecuadas.
2. Cambiar conductas y hábitos
3. Realizar ejercicio físico, evítalo dos horas antes de ir a la cama.
4. Nunca ir a la cama con hambre, sed o ganas de ir al baño.
5. Evitar bebidas excitantes: café, té, colas, nicotina u otro estimulante en el día, sobre todo en horas de la tarde y muy cerca de las horas de ir a la cama.
6. Evitar la trampa del alcohol, duermes rápido, despiertas a mitad de la noche.
7. Cuida tu habitación: temperatura fresca, agradable, no luces fuertes.
8. Cama: cómoda, con suficiente dureza.
9. Pijamas: cuida que no sea escasa, excesiva o maltrate.
10. Ruido: procura un ambiente silencioso, si estás en un entorno ruidoso, usa dispositivos para tus oídos.
11. Relajación muscular: si no sabes cómo hacerlo busca un audio de apoyo, aquí tienes uno: https://www.youtube.com/watch?v=-Ka-lKHr7mI.

Si haciendo todo esto, vas a la cama y no puedes dormir en los siguientes 10 a 15 minutos, levántate de la cama, ve a otro lugar de la casa y realiza una actividad, definitivamente evita contacto con dispositivos móviles que impliquen visualizar una pantalla, la luz proveniente de las pantallas genera una luz que confunde tu cerebro haciéndole creer que está de día, esta es una de las razones por las que hoy tenemos mayor número de personas con problemas de insomnio, los dispositivos móviles son los compañeros de cama.

En esa otra habitación puedes leer, meditar, hacer algunos ejercicios de yoga suaves, ejercicios de respiración (pranayamas) etc. Cuando e sientas adormecido regresa a la cama.

Cuando hemos perdido el ritmo del sueño duermes de día y permaneces activo y despierto en la noche es importante no hacer siesta, pese al cansancio, toma fuerza soporta la fatiga hasta que llegue la noche y entonces metete en la cama. Al principio será difícil después de unos pocos días podrás recuperar tu ciclo natural de sueño. Mantén el hábito de ir a la cama y levantarte obedeciendo a horarios regulares, realiza rutinas previas regulares antes de ir a dormir, de tal forma que vayas construyendo la autorregulación al dormir.

La medicina ayurvédica nos proporciona recomendaciones adicionales para el insomnio fantásticas:

-Aumenta la ingesta de frutas dulces y jugosas.
– Disminuye la ingesta de verduras crudas
– Antes de acostarte tomar un baño de agua tibia (no fría ni caliente).
– Antes de acostarte tomar medio vaso de leche tibia con una cucharadita de aceite de ajonjolí (extraído por presión y en frío).
– Antes de acostarte masajea la frente con aceite de ajonjolí (extraído por presión y en frío), durante 3-4 minutos.
– Antes de acostarse masajear las plantas de cada pie con aceite de ajonjolí (extraído por presión y en frío), durante 3-4 minutos.

Dulces sueños.

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